Większość z nas nie wyobraża sobie poranka bez kawy. Jej krótkotrwałe właściwości pobudzające, odgrywają kluczową rolę w porannym przebudzeniu, zarówno ciała jak i umysłu. Dlatego duża część z nas uważa, że nie jest w stanie równie sprawnie funkcjonować bez kawy.
Potwierdzeniem tego są wyniki badań rynku kawy, przeprowadzone przez Inse research, z których wynika, że aż ponad 80% dorosłych Polaków regularnie pije kawę, z czego 60% robi to co najmniej raz dziennie. Inse szacuje, że przeciętny Polak wypija 500 kaw rocznie. Można więc z przekonaniem stwierdzić, że jesteśmy narodem kawoszy.
Warto więc dokładniej przyjrzeć się wpływowi kawy na nasze zdrowie. To czy kawa jest dla nas dobra i ile możemy jej pić, jest tematem dyskusji naukowców od wielu lat. Istnieje wiele badań i publikacji na temat zagrożeń i korzyści wynikających z konsumpcji kawy. Ciężko jest jednak znaleźć dobre i łatwe w zrozumieniu podsumowanie wszystkich zebranych badań, dzięki któremu dowiemy się jak to naprawdę jest z tą kawą i ile możemy jej pić, żeby nie przedawkować.
Ten artykuł ma celu stworzenie takiego, prostego przewodnika, który pozwoli nam na stwierdzenie ile można pić kawy, aby nie stwarzać zagrożenia dla zdrowia oraz uzyskać optymalne efekty z konsumpcji tego popularnego napoju.
Ile kofeiny jest w filiżance kawy?
Istnieją różne rodzaje i rozmiary kawy. Ilość kofeiny w każdej z nich będzie inna. przykład:
Na przykład:
- średni kubek kawy rozpuszczalnej zawiera w przybliżeniu 100 mg kofeiny
- duży kubek Americano w Starbucks zawiera 225 mg
- średnie latte w Costa zawiera 185 mg
- Kawa lungo z ekspresu Nespresso zawiera pomiędzy 50 mg i 90 mg.
Z wielu badań wynika, że zalecana bezpieczna granica spożycia kofeiny przez dorosłego, zdrowego człowieka to 400 mg dziennie. Oczywiste jest, że wyliczając tą średnią należy brać pod uwagę stan naszego zdrowia, wagę ciała, osobiste czynniki, takie jak np. ciąża. Według zaleceń angielskiej służby zdrowia (NHS) kobiety w ciąży nie powinny przekraczać 200 mg kofeiny.
Bazując na tym, przeciętny, zdrowy Polak może wypić ok 4 średnich kubków kawy dziennie.
Postanowiliśmy również zbadać co się dzieje, jeśli przekroczymy ten limit.
Co może się stać, jeśli przekroczymy 400 mg kofeiny dziennie?
Picie zbyt dużej ilości kofeiny może wywołać szereg dolegliwości, w tym: zwiększenie częstości akcji serca, ból żołądka, odwodnienie, biegunkę, uczucie niepokoju i rozdrażnienia, dreszcze mięśni, niepokój. Im więcej pijemy kawy w ciągu dnia, tym bardziej wyraźne będą te objawy.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że różni ludzie mają, różne poziomy tolerancji kofeiny. Dla niektórych, zwłaszcza tych, którzy rzadko piją kawę, powyższe dolegliwości mogą wystąpić po spożyciu mniejszej ilości kofeiny. Wprawieni “pijacze” kawy mogą nie mieć tych dolegliwości, nawet jeśli wypiją więcej niż zalecana granica.
Częste spożywanie kawy może prowadzić do uzależnienia. Osoby, które regularnie spożywają kofeinę, mogą doświadczyć objawy odstawienia, takich jak: brak energii, drażliwość, ból głowy, po pominięciu chociażby porannej kawy.
Możliwe jest przedawkowanie kofeiny. Spożywanie zbyt dużej ilości może mieć trujący wpływ na organizm, powodując poważne uszkodzenia wątroby i nerek, a także problemy z sercem. Jednak śmiertelnie przedawkować kofeiny z samego picia kawy, jest mało prawdopodobne. Wstępne oznaki nadmiernego spożycia takie jak biegunka, czy ból żołądka powinny być wystarczającymi oznakami do zaprzestania spożywania kawy.
Możliwość groźnego przedawkowania kofeiny jest znacznie wyższa, jeżeli stosujemy środki zawierające dużą skoncentrowanej kofeiny. Takie jak, tabletki z kofeiną, napoje energetyczne, suplementy diety. Jeśli już musimy stosować te środki, ważne jest, aby zachować odpowiedni umiar i być ostrożnym.
Jak jest Twoja ulubiona kawa?
To jak “zdrowa” jest nasza kawa, zależy w dużej mierze od tego jak ją przyrządzamy i co do niej dodajemy?
Jeżeli słodzisz kawę, cukier który używasz wlicza się do Twojego dziennego limitu cukru. U dorosłych jest to ok. 90g. Wartość ta, jednak odnosi się do wszystkich cukrów i zawiera naturalnie występujące w żywności cukry. Zalecane spożycie produktów zawierających dodatek cukru (takich jak kawa z cukrem) to nie więcej, niż pięć procent dziennego spożycia kalorii.
Jedna łyżeczka cukru zawiera około czterech gramów. Więc, jeśli ktoś słodzi dwie łyżeczki i pije trzy filiżanki kawy dziennie, to konsumuje jedną czwartą zalecanego, dziennego limitu dodatku cukru. Należy pamiętać, że większość posiłków również zawiera cukier.
Spożywania zbyt dużej ilości cukru, może mieć negatywny wpływ na organizm. Zwiększanie poziomu cukru we krwi, oznacza zwiększone ciśnienie krwi, powoduje uwalnianie kortyzolu i adrenaliny oraz negatywnie wpływa na układ odpornościowy.
Tak więc jeżeli musisz słodzić kawę, ogranicz ilość używanego cukru lub ilość spożywanych kaw.
Kiedy najlepiej wypić kawę?
Większość z nas wie, że picie kawy w godzinach wieczornych nie jest zalecane, ponieważ może prowadzić do zaburzeń snu.
Od dawien dawna uważa się, że optymalny czas na picie kawy to okres pomiędzy porankiem a środkiem dnia, a więc pomiędzy godziną 6 rano i 14:00. Jednak ostatnie badania, z uwzględnieniem rytmów dobowych i uwalniania hormonów sugerują inaczej.
Organizm uwalnia kortyzol - hormon, który działa jako naturalny środek pobudzający, a także pomaga nam się obudzić - w godzinach porannych. Wraz z postępem dnia, poziom tego hormonu spada, a my zaczynamy odczuwać zmęczenie.
Kofeina może kolidować z produkcją kortyzolu, tym samym zmniejszając jego efektowność. W związku z tym niektórzy eksperci twierdzą, że najbardziej korzystnym czasem na spożywanie kofeiny jest okres pomiędzy 9:30 -12:00, a następnie po drugim śniadaniu/lunch’u, czyli między 14:00 - 17:00. Uważają oni, że pomaga to zniwelować luki w naturalnych spadkach energii przez cały dzień.
Po raz kolejny jednak, należy wziąć po uwagę to, że każdy jest inny. Ci, którzy pracują w nieregularnych godzinach muszą dostosować podany tu przykład do ich rutyny.
Czy kawa zapobiega rozwojowi pewnych chorób?
Istnieje wiele sugestii na temat tego, że kawa może być korzystna dla zdrowia. Ponadto, szereg badań wykazał, że umiarkowane spożycie kawy (3-4 filiżanki dziennie) może obniżać ryzyko wielu schorzeń.
Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez meta-analysis umiarkowane spożywanie kawy jest “odwrotnie powiązane” ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Czyli prosto mówiąc może ono obniżyć to ryzyko. Jeżeli jednak przekroczymy zalecany limit 4 średnich kaw dziennie, ryzyko to wzrasta. Odwołując się do EurekAlert konsumowanie 3-4 filiżanek kawy dziennie może obniżyć nawet o 20% ryzyko wystąpienia Alzheimera. Istnieją również badania, które sugerują, że picie 3 - 4 kubków kawy może obniżyć ryzyko zachorowań na cukrzycę o jedną czwartą, w porównaniu z piciem do 2 kubków kawy dziennie.
Jednak badania umiarkowanego stosowania kofeiny u osób z cukrzycą wykazały, że zwiększa ona poziom glukozy, co utrudnia regulowanie poziom cukru we krwi i kontrolowanie choroby.
Zwiększone spożycie kofeiny może powodować częstsze oddawania moczu, co przyczynia się do wydalania większej ilości wapnia z organizmu. W dłuższej perspektywie może to mieć negatywny wpływ na nasze kości i nawet przyczynia się do osteoporozy.
Jak dowodzą powyższe badania istnieje wiele pozytywnych i negatywnych efektów spożywania kawy. Jak ze wszystkim w życiu, najważniejsze jest zachowanie zdrowego balansu.
Nasza rada
Jeżeli jesteś osobą dorosła i nie masz problemów ze zdrowiem zalecamy:
- zachowanie limitu 400 mg kofeiny dziennie (równowartość 4 średnich filiżanek kawy rozpuszczalnej)
- nie picie kawy po godzinie 17’stej (lub na sześć godzin przed snem)
- nie słodzenie kawy, lub użycie minimalnej ilości cukru
Jeśli odczuwasz wystąpienia objawów odstawiennych, takich jak bóle głowy lub drgawki, dobrym pomysłem może być zmniejszenie ilości konsumowanej kawy lub zrobienie sobie kilku dni bez kawy.
Zaleca się konsultację z lekarzem, jeśli Twoje nawyki kawowe Cię martwią i myślisz, że mogą mieć wpływ na stan Twojego zdrowia.